Doymuş Yağlar ve Doymamış Yağlar

İnsan vücudunun her ikisine de ihtiyacı var doymuş yağlar ve doymamış yağlar sağlıklı kalmak için. Çoğu diyet önerisi, günlük yağ alımında, doymamış yağlardan daha yüksek bir oranın olması gerektiğini, çünkü iyi kolesterolü teşvik ettikleri ve kardiyovasküler hastalığı önlemeye yardımcı oldukları düşünülürken, doymuş yağların fazlalığının kötü kolesterolü teşvik ettiği düşünülmektedir. Bununla birlikte, birkaç çalışma doymuş yağ tüketimi ile kardiyovasküler hastalık arasında güçlü bir bağlantı olduğuna dair çok az kanıt olduğunu bulmuştur..

Not: Doymuş ve doymamış yağ türlerini aramak teknik olarak daha doğrudur yağ asitleri, özellikle doymuş veya doymamış bir yağda bulunan yağ asidi olduğu için. Bununla birlikte, yağ asitlerine yağ olarak atıfta bulunmak yaygındır.

Karşılaştırma Tablosu

Doymuş Yağlar ve Doymamış Yağlar Karşılaştırma Tablosu

	Doymuş yağlar	Doymamış yağlar
Tahvil türü	TEK bonddan oluşur	En az 1 ÇİFT tahvilden oluşur
Önerilen tüketim	Günde toplam kalorinin% 10'undan fazla değil	Günde toplam kalorinin% 30'undan fazla değil
Sağlık etkileri	Ateroskleroz ve kalp hastalıkları ile ilişkisi nedeniyle aşırı tüketim iyi değildir.	Kolesterolünüzü izliyorsanız doymamış yağların yemek için iyi olduğu düşünülür. Antioksidanlarda da yüksektir.
Kolesterol	Doymuş yağlar Düşük Yoğunluklu Lipoproteinleri (LDL veya kötü kolesterol) ve Çok Düşük Yoğunluklu Lipoproteinleri (VLDL'ler) artırır Kötü kolesterol kaynakları, trans yağ asitleri, beyaz şeker ve un gibi rafine karbonhidratlar açısından zengin gıdalardır..	Doymamış yağlar Yüksek Yoğunluklu Lipoproteini (HDL veya iyi kolesterol) arttırır ve Düşük Yoğunluklu Lipoproteinleri (LDL veya kötü kolesterol) azaltır. HDL kaynakları, soğan ve keten yağı, balık gibi lifler ve lif benzeri tahıllar açısından zengin gıdalar gibi Omega-3 yağ asitlerini içerir.
Yaygın olarak bulunan	Tereyağı, hindistancevizi yağı, tam yağlı süt, et, yer fıstığı, tereyağı, margarin, peynir, bitkisel yağ, kızarmış yiyecekler ve dondurulmuş yemekler	Avokado, soya yağı, kanola yağı ve zeytinyağı, ayçiçek yağı, balık yağları ceviz, keten ve kırmızı etler
Raf ömrü	Bunlar uzun ömürlüdür ve çabucak bozulmaz	Bunlar çabucak bozulur
Erime noktası	Yüksek	Düşük
Oda sıcaklığında fiziksel durum	Katı (Trans Yağlar ve Doymuş Yağlar)	Sıvı (Tekli Doymamış ve Çoklu Doymamış Yağlar - Omega 3 ve 9)
bayatlama	Düşük	Yüksek
Örnekler	Hidrojenlenmiş Yağlar, Tereyağı, İşlenmiş Etler	Zeytinyağı, linoleik asit, alfa-linolenik asit

İçindekiler: Doymuş Yağlar vs Doymamış Yağlar

• 1 Doymuş ve Doymamış Yağ Türleri
  • 1.1 Trans Yağ
• 2 Doymuş ve Doymamış Yağların Sağlık Üzerine Etkileri
  • 2.1 Doymuş Yağlar, Hastalıklar ve Kanserler Arasındaki İlişki
• 3 Doymuş ve Doymamış Yağ Kaynakları
  • 3.1 Tavsiye Edilen Günlük Alım Miktarı
• 4 Kimya
• Bölüm The Takeaway.
• 6 Kaynaklar

Doymuş ve Doymamış Yağ Türleri

Doymuş ve doymamış yağların olduğu iyi bilinmesine rağmen, daha az insan doymamış yağların ayrıca iki gruba daha ayrıldığının farkındadır: Tekli doymamış yağlar (bazen kısaltma olarak görülür - MUFA) ve çoklu doymamış yağlar (PUFA) içermektedir. Çoklu doymamış yağlar, omega-3 ve omega-6 gibi omega yağ asitlerinin bulunduğu yerlerdir..

Birçok farklı doymuş ve doymamış yağ asidi türü vardır ve bilim hala hepsinin vücutta nasıl çalıştığını anlamaya çalışmaktadır. Doymuş yağ asitlerinin bir listesi için buraya bakın. Doymamış yağ asitleri için bu listeye bakın.

Trans yağ

Trans yağ olarak bilinen üçüncü bir yağ türü vardır. Trans yağlar aslında bir çeşit doymamış yağdır, ancak diğer yağ türlerinden öne çıkarlar çünkü doğal olarak gıdalarda çok nadir görülürler.

Trans yağ, aksi takdirde doğal olarak doymamış bir yağ - genellikle bitkisel yağ - hidrojene edildiğinde (yani, yiyeceğe hidrojen atomları eklendiğinde) oluşur. Hidrojenasyon gıdaların raf ömrünü uzatır, fakat aynı zamanda sıvı olacak yağları da katılaştırır. Üreticiler bu işlemi kısmen daha önce kullanılmış olan doymuş yağların çok popüler olmadığı için yarattılar; bununla birlikte, uzun süre dayanacak yiyecekler üretmeye hala ihtiyaç vardı. Ne yazık ki, bu katı trans yağlar doymuş yağlarla aynı etkilere sahiptir: arterleri tıkarlar. Trans yağların kalp sağlığı için doymuş yağlardan daha kötü olduğunu bulduğu çok sayıda çalışma.

Dünyadaki gıda endüstrileri 2000'li yılların ortalarından bu yana, genellikle kamu talebi veya hükümet düzenlemeleri nedeniyle trans yağları aşamalı olarak ortadan kaldırmaktadır, ancak "0g trans yağ" olduğu iddia edilen gıda ürünleri bile yasal olarak 0,5 g'a kadar içerebilir. 2013'ün sonlarında FDA, trans yağların genellikle güvenli kabul edilmediğini belirtti. Birçoğu bunu gıdalardan trans yağların nihai olarak yasaklanmasının başlangıcı olarak görüyor. Bunların yerine ilginçleştirilmiş doymuş yağlar ve bazen domuz yağı veya palmiye yağı gibi geleneksel doymuş yağlar kullanılır..

Ayrıca bakınız Cis Fat vs Trans Fat.

Doymuş ve Doymamış Yağların Sağlık Üzerine Etkileri

Yağ diyetten çıkarılamaz ve çıkarılmamalıdır. Sağlıklı diyetler doymuş ve doymamış yağları içerir. Buna rağmen, bu yağlar vücutta farklı şekilde işlenir.

Doymuş yağlar daha katıdır ve daha sıkı paketlenmiş kimyasal bir yapıya sahiptir. Çok fazla doymuş yağ, çok sık kötü kolesterolü (LDL) artırabilir, arterleri tıkayabilir ve kalp krizi ve felç gibi olaylar gibi kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.

Genel olarak, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, kötü kolesterolün metabolize olabileceği karaciğere taşınmasına yardımcı olarak iyi kolesterolü (HDL) teşvik ettiğine inanılmaktadır. (Bu yüzden haber medyası ve bazı doktorlar yağları "iyi" veya sağlıklı yağlar veya "kötü" veya sağlıksız yağlar olarak konuşuyorlar.) Bazı araştırmalar özellikle omega-3 buldukları için insanlar sıklıkla çoklu doymamış yağlar yemeye teşvik ediliyor ve omega-6'nın faydalı olması.

Doymuş Yağlar, Hastalıklar ve Kanserler Arasındaki İlişki

Karbonhidratların, doymuş yağların ve doymamış yağların vücutta nasıl işlediğini anlamak, devam etmekte olan bilimsel araştırmaların konusudur. 1960'lardan bu yana sayısız çalışma doymuş yağlar, hastalıklar ve kanserler arasında bağlantı bulurken, son yıllarda yapılan diğer birçok büyük çalışma arasında anlamlı bir ilişki bulunamamıştır. Doymuş ve doymamış yağ asitlerinin önceden düşünülenden çok daha karmaşık ve nüanslı olması mümkündür..

Şu anda, tüm sağlık dernekleri (örneğin, Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Amerikan Kalp Derneği), devlet kurumları (örneğin, İngiliz Ulusal Sağlık Servisi) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO), kardiyovasküler sağlığın korunmasına yardımcı olmak için doymuş yağ tüketiminin sınırlandırılmasını önermektedir..

Doymuş yağlar ve kardiyovasküler hastalık arasındaki ilişkiye ilişkin son yıllardaki kayda değer çalışmaların küçük bir koleksiyonu. Daha fazla çalışma için buraya bakın.

72 çalışmanın yaygın olarak rapor edilen 2014 meta-analizinde, araştırmacılar doymuş yağların kardiyovasküler problemlerle açıkça bağlantılı olabileceği veya çoklu doymamış yağların tipik olarak iddia edildiği kadar faydalı olduğu fikrini destekleyen çok az kanıt olduğunu söyledi. [1] Harvard Halk Sağlığı Okulu Beslenme Bölümü'nün şu anki başkanı Walter Willett, "çoklu hatalar ve eksiklikler içerdiğini" ve "ciddi şekilde yanıltıcı" olduğunu söyleyen bu meta-analizi eleştirdi. [2]

Çoğu çalışma doymuş yağlar ve kardiyovasküler hastalık arasında iddia edilen bağlantıya odaklanırken, diğerleri bu yağlar ve kanser arasındaki olası bağlantılara baktı. Çeşitli çalışmalar doymuş yağ asitleri ve meme kanseri [3], kolorektal kanser [4], yumurtalık kanseri [5], pankreas kanseri [6] ve prostat kanseri [7]; ve en az bir çalışma doymuş yağların prostat kanseri tedavilerinin başarısızlığına katkıda bulunduğunu buldu. Diğer çalışmalar hiçbir ilişki bulmamış veya çok az ilişki bulmuştur. Doymuş yağ ve bu hastalıklar arasında gerçek bir bağlantı olup olmadığını bilmek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir..

Doymuş ve Doymamış Yağ Kaynakları

Çoğu doymuş yağ, süt, tereyağı ve dondurma gibi hayvansal ürünlerden gelir; kırmızı et ve kümes hayvanları; ve bitkilerden elde edilen birkaç yağ (ör. hindistancevizi yağı ve palmiye yağı). Doymamış yağlar esas olarak bitkisel yağlarda (örn. Zeytinyağı), fındık ve fındık ezmelerinde, avokadolarda ve balıklarda bulunur..

Bununla birlikte, birçok yiyeceğin doymuş ve doymamış yağların bir kombinasyonuna sahip olduğunu bilmek önemlidir. Örneğin, bir makarna tabağı zeytinyağı - çoğunlukla tekli doymamış yağ - ve beyaz peynir - çoğunlukla doymuş yağ kullanabilir. Makarnanın kendisi de az miktarda doymuş ve doymamış yağ içerir..

Önerilen Günlük Alım Miktarı

Doktorlar ve diyetisyenler genellikle hastalarına bir gün içinde yedikleri doymuş yağ miktarını sınırlamalarını söyleyerek şu anda ana akım bilimi takip ederler. Çoğu uzman, günlük kalorilerinin% 25-35'inden fazlasının herhangi bir yağdan gelmesini ve sadece% 7-10'unun özellikle doymuş yağlardan gelmesini önerir. Bu, günlük 2.000 kalorilik bir diyette kabaca 60 ila 65 gram yağa (ve özellikle 16 ila 20 gram doymuş yağa) eşittir..

Birçok çalışma düşük karbonhidratlı, düşük doymuş yağ diyetlerinin faydalı olduğunu bulduğu için, bazı uzmanlar artık vejetaryenlik veya en azından daha az et tüketimi önermektedir. Diğerleri, kişinin günlük doymuş yağ tüketimini artırabilecek paleo diyeti gibi popüler diyetler için son derece eleştireldir. [8]

Kimya

Yağlar - ya da trigliseritler, bir karboksil grubunda sona eren uzun karbon-hidrojen zincirleri olan gliserol (bir alkol) ve yağ asitlerinden oluşur. Trigliseritler doymuş (hidrojen ile) veya doymamış. Doymuş yağ asitleri, tekli bağlar zincirinde birbirine bağlanan karbon atomları içerir. Böylece her karbon atomu iki hidrojen atomu ile bağlanabilir ve hidrojenle "doymuş" olduğu söylenir. Doymamış yağ asitleri, çift bağlar kullanarak birbirine bağlanan bazı karbon atomları içerir. Dolayısıyla bu karbon atomları iki yerine sadece bir hidrojen atomu ile bağlanabilir ve "doymamış" oldukları söylenir. Tek bir çift bağa sahip bir yağ asidi, tekli doymamış bir yağ asididir, oysa iki veya daha fazla çift bağa sahip bir yağ asidi bilinmektedir. çoklu doymamış bir yağ olarak.

Bu farklı kimyasal yapılar, doymuş ve doymamış trigliseritler için farklı fiziksel özelliklere neden olur. Tereyağı veya domuz pastırması yağı gibi doymuş yağlar oda sıcaklığında katılaşırken, zeytinyağı gibi doymamış yağ asitleri oda sıcaklığında sıvı olma eğilimindedir. Doymamış yağ asidi molekülleri sıkı bir şekilde paketlenmez, bu da vücuttan daha akışkan geçmelerini kolaylaştırır.

Çift bağlanmış doymuş yağlar olan birkaç yağ vardır, ancak bunlar hala sıkıca hidrojen ile paketlenmiştir; bu yağlar genellikle oda sıcaklığında katılaşır (örn. hindistancevizi yağı).

Götürmek

Bilimsel araştırma ve tartışma devam ederken, genel fikir birliği şu şekildedir:

• Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa çok fazla kalori tüketmediğinizden emin olmak için kalori alımınızı izleyin.

• Daha az karbonhidrat yiyin. Karbonhidratlar şekere dönüşür ve çok fazla karbonhidrat diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

• Toplam önerilen kalorifik alımınızın% 10'undan daha azı doymuş yağlardan sağlanmalıdır. Bununla birlikte, bu hedefin peşinde, doymuş yağları karbonhidratlar veya kısmen hidrojene yağlarla değiştirirseniz, sağlığınız üzerindeki etki daha da kötü değilse de kötü olabilir..

• Trans yağlardan kaçının.

Referanslar

• Diyet yağ ve kalp hastalığı çalışması ciddi yanıltıcıdır - Harvard Halk Sağlığı Okulu
• Diyet Yağ Bilgisi - CDC.gov
• Yağ asitleri - Stanford Üniversitesi
• Doymuş Yağ ve Kalp Hastalığı Arasındaki Şüpheli Bağlantı - WSJ
• Vikipedi: Doymuş yağ ve kardiyovasküler hastalık tartışması
• Vikipedi: Doymuş yağ
• Vikipedi: Doymamış yağ